Планирование / Планирование ·
Push, Pull, Legs: как организовать неделю
Push/Pull/Legs делит работу на жимы, тяги и ноги. Схема понятна, но должна соответствовать реальному числу тренировочных дней.
Что входит в каждый день
Push обычно включает жимы для груди, плеч и трицепсов. Pull — тяги для спины и бицепсов. Legs фокусируется на ногах и тазобедренной области.
Это ориентир: кор, икры и вспомогательную работу можно распределять по необходимости.
Три или шесть дней
При трёх сессиях каждый шаблон выполняется один раз. При большей частоте цикл повторяется, но растут объём и требования к восстановлению.
Для PPL не обязательно тренироваться шесть раз. Устойчивая частота важнее.
Адаптируйте порядок и объём
Продолжайте ротацию независимо от календаря или закрепите дни. Учитывайте косвенную работу: жимы нагружают трицепсы, тяги — бицепсы.
Если зона остаётся уставшей, сократите объём или увеличьте интервал до следующей нагрузки.
Частые вопросы
Подходит ли PPL новичкам?
Может подойти, хотя более простую схему с меньшим числом дней часто легче освоить и поддерживать.
Что делать, если я пропустил день?
Продолжите со следующей сессии в ротации, не уплотняя неделю. Долгосрочная регулярность важнее идеального графика.